塩分は私たちの体に必要不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取すると健康リスクが高まります。
特に高血圧や腎臓病のリスクを抑えるためには、1日の塩分摂取量を適切に管理することが大切です。
本記事では、1日に必要な塩分量の基準や、摂りすぎた際の体のサイン、そして具体的な食品例を通じて、適切な塩分摂取の方法を詳しく解説します。
第1章: 1日に必要な塩分量とは?|健康的な摂取基準を知ろう
1日の塩分摂取目標
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、
- 成人男性: 7.5g未満
- 成人女性: 6.5g未満
- WHO(世界保健機関)の推奨量: 5g未満
日本の食文化では、味噌汁や漬物、醤油を使う料理が多いため、意識しないと1日の摂取量を超えてしまうことがよくあります。
特に加工食品や外食の塩分は高めなので、注意が必要です。
塩分摂取量のチェック方法
- 食品成分表示を確認する – 市販の食品には塩分量(ナトリウム量)が記載されているため、購入前にチェックしましょう。
- 調味料の使用量を減らす – 醤油や味噌の量を少し減らし、出汁や香辛料で味を調整すると良いです。
- 自炊を心がける – 外食では塩分量の調整が難しいため、自炊を増やすことでコントロールしやすくなります。
第2章: 塩分を摂りすぎた身体のサイン|喉の渇き・むくみ・頭痛
塩分の過剰摂取による主な影響
- 喉の渇き: 塩分を多く摂ると体内のナトリウム濃度が上昇し、体が水分を欲するようになります。
- むくみ(浮腫): 塩分が多いと水分が体に溜まりやすくなり、特に顔や手足がむくむことがあります。
- 頭痛: 血圧が上がることで血管が収縮し、頭痛を引き起こすことがあります。
- 高血圧リスク: 長期間にわたる塩分の過剰摂取は、高血圧や心血管疾患のリスクを高めます。
- 腎臓への負担: 腎臓がナトリウムを排出しようと過剰に働き、腎機能が低下する可能性があります。
- 胃がんリスクの上昇: 過剰な塩分は胃の粘膜を傷つけ、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
第3章: 味噌汁や漬物で考える塩分量|具体的な目安と適切な摂取方法
塩分の摂取量を意識するためには、日常的な食事に含まれる塩分量を把握することが重要です。
主な食品の塩分量(目安)
- 味噌汁(1杯): 約1.2g
- 梅干し(1個): 約2.0g
- 漬物(たくあん3切れ): 約1.5g
- 醤油(大さじ1): 約2.6g
- インスタントラーメン(1食): 約5.5g
- カップスープ(1杯): 約2.0g
- コンビニのおにぎり(1個): 約1.0g~2.0g
塩分を抑える工夫
- 味噌汁は具だくさんにする – 具を多くすると味噌の量を減らしても満足感が得られます。
- 減塩醤油や減塩味噌を活用する – 味の濃さを保ちつつ、塩分を抑えることができます。
- 漬物の食べる量を減らし、塩分の少ない副菜を取り入れる – 例えば酢の物や和え物を選ぶと良いでしょう。
- 外食時はスープを残す – ラーメンやうどんのスープには多くの塩分が含まれているため、飲み干さないようにしましょう。
- レモンやスパイスを活用する – 塩分を減らしても、風味を豊かにすることで物足りなさを補えます。
まとめ: 塩分を適量に抑えて健康的な食生活を送るコツ
塩分は適度に摂ることが重要であり、過剰摂取を避けるためには、日々の食事で意識することが大切です。
- 1日の塩分摂取量の目安を守る
- 塩分の多い食品を把握し、バランスよく摂取する
- 減塩調味料や出汁を活用して塩分を抑える
- 食べる量や調理方法を工夫し、無理なく減塩する
日々の食事のちょっとした工夫で、塩分を抑えながら美味しく健康的な生活を送ることができます。ぜひ今日から意識してみてください!


